头痛时可选择富含镁元素、欧米伽3脂肪酸、维生素B族的食物缓解，主要有香蕉、深海鱼、全谷物、坚果、深绿色蔬菜等。
香蕉含有丰富的钾和镁元素，镁能帮助放松血管平滑肌，改善紧张性头痛。每100克香蕉约含27毫克镁，建议选择成熟度适中的香蕉，避免空腹食用。镁缺乏可能加重偏头痛发作频率，日常可通过香蕉补充矿物质。
三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎作用，能减轻血管炎症性头痛。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克为宜。欧米伽3可抑制前列腺素合成，缓解经期头痛和偏头痛，烹调时建议采用清蒸方式保留营养。
燕麦、糙米等全谷物富含维生素B族，特别是维生素B2核黄素，临床研究显示每日400毫克核黄素可减少偏头痛发作。全谷物中的复合碳水化合物能稳定血糖，避免低血糖引发的头痛，建议替代精制米面作为主食。
杏仁、腰果等坚果含有镁元素和健康脂肪，30克杏仁可提供每日20%的镁需求。坚果中的左旋精氨酸能促进血管舒张，改善脑部供血。选择原味坚果避免盐分摄入过量，搭配酸奶食用可增强吸收率。
菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜富含叶酸和镁，叶酸缺乏可能与慢性头痛相关。200克熟菠菜可满足每日35%的叶酸需求，焯水后凉拌能减少草酸影响钙吸收。蔬菜中的抗氧化剂还能清除自由基，减轻氧化应激导致的头痛。
头痛期间建议保持规律饮食，避免酒精、咖啡因、加工食品等可能诱发头痛的食物。每日饮水量维持在1500-2000毫升，脱水是常见头痛诱因。可尝试生姜茶缓解恶心伴随的头痛，生姜中的姜烯酚具有镇痛作用。长期反复头痛需排查睡眠障碍、颈椎问题等潜在诱因，饮食调节配合适度有氧运动能增强改善效果。镁元素补充建议优先通过天然食物获取，过量补充剂可能引起腹泻等不适。