调理身体可多食用菠菜、西兰花、胡萝卜、山药、黑木耳等营养丰富的蔬菜。这些食材分别富含铁元素、维生素C、β-胡萝卜素、黏蛋白和植物胶质，有助于补血、抗氧化、护眼、健脾胃及清肺排毒。
菠菜含铁量居蔬菜前列，每100克约含2.7毫克铁，搭配维生素C可提升吸收率。其叶酸含量有助于红细胞生成，适合贫血人群。烹饪时建议焯水去除草酸，避免影响钙质吸收。凉拌或清炒能最大限度保留营养。
西兰花富含萝卜硫素和维生素K，具有抗炎抗癌特性。所含的铬元素能辅助调节血糖，膳食纤维促进肠道蠕动。蒸煮5分钟内可保留90%以上营养成分，搭配橄榄油更利于脂溶性维生素吸收。
胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，维护黏膜健康和夜间视力。含有的槲皮素能降低心血管疾病风险。建议用油烹调或与肉类同炖，生物利用率可提高6-8倍。每周食用3次可显著提升皮肤抗氧化能力。
山药含黏蛋白和淀粉酶，能修复胃黏膜并促进消化。其皂苷成分具有免疫调节作用，多糖类物质可稳定血糖。体质虚弱者可用山药小米粥温补，糖尿病患者建议选择蒸食，控制单次摄入量在150克内。
黑木耳植物胶质吸附力强，有助于清除呼吸道和消化道杂质。每100克含铁185毫克，是猪肝的7倍。所含腺苷能抑制血小板聚集，心血管患者每周食用2-3次为宜。泡发时间不宜超过4小时，避免产生有害物质。
调理期间建议采用彩虹饮食法，每日摄入5种以上不同颜色蔬菜。深色蔬菜占总量50%，搭配菌藻类每周3次。避免长时间高温烹煮，急火快炒或低温蒸煮能保留更多活性物质。特殊体质人群需注意：痛风患者限制香菇摄入，甲状腺疾病患者控制十字花科蔬菜生食量，肾功能不全者慎选高钾蔬菜。持续调理3个月以上可明显改善亚健康状态，配合适度运动和规律作息效果更佳。