跑步可能瘦腿也可能粗腿，具体效果与运动强度、饮食控制和个体体质有关。跑步时脂肪减少可能使腿部变细，但高强度跑步可能刺激肌肉增长导致腿围增加。
跑步作为有氧运动，主要通过消耗热量减少全身脂肪，包括腿部脂肪堆积。慢跑、匀速跑等中低强度运动更有利于脂肪分解，长期坚持可能让腿部线条更纤细。运动时注意控制心率在最大心率的60%-70%区间，配合跑后拉伸可避免肌肉过度紧张。饮食上保持蛋白质与碳水化合物的合理比例，避免运动后过量进食。
短跑、爬坡跑等高强度间歇训练容易刺激股四头肌和腓肠肌纤维增粗。这类无氧运动模式会促进肌肉合成代谢，尤其对平时缺乏锻炼的人群更明显。运动后未充分拉伸放松或蛋白质补充过量时，可能出现暂时性肌肉充血肿胀。女性因睾酮水平较低，通常不会形成夸张的肌肉维度，但易形成紧实的腿部线条。
建议根据自身需求选择跑步方式，追求瘦腿效果可采取30分钟以上匀速有氧跑，每周3-4次并配合瑜伽等柔韧训练。跑后立即进行10分钟腿部拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌。日常饮食注意控制总热量，多摄入富含维生素C的蔬菜水果帮助代谢乳酸。若出现异常肌肉僵硬或关节疼痛，应调整运动并咨询专业健身教练。