中年女性补肾可通过饮食调理、中药滋补等方式改善，常见补肾食物有黑芝麻、枸杞、黑豆、山药、核桃等。
黑芝麻富含维生素E、钙和铁，具有滋补肾阴、润燥养发的功效。中医认为黑色入肾，长期适量食用可改善肾虚引起的脱发、腰膝酸软。可研磨成粉搭配粥品，或制作黑芝麻糊每日食用10-15克。
枸杞含有枸杞多糖和甜菜碱，能滋补肝肾、益精明目。适合肾阴虚导致的视力模糊、潮热盗汗症状。建议每日干嚼15-20粒，或与菊花、决明子配伍泡茶。阴虚火旺者需搭配麦冬等滋阴药材平衡药性。
黑豆含优质植物蛋白和花青素，具有补肾利水、活血解毒作用。对肾虚水肿、更年期综合征有调理效果。可制作醋泡黑豆或黑豆豆浆，每周食用3-4次，每次50克左右。慢性肾病患者需控制摄入量。
山药富含黏液蛋白和淀粉酶，能补脾益肾、生津益肺。适用于肾气不足引起的消化不良、夜尿频多。建议蒸食或煲汤，每周3次每次100-150克。糖尿病患者应注意其升糖指数。
核桃含ω-3脂肪酸和褪黑素，可温补肾阳、健脑安神。改善肾阳虚导致的畏寒、失眠等症状。每日食用2-3个核桃仁为宜，可搭配黑米煮粥。体质湿热或便溏者应减量食用。
除上述食材外，建议搭配适度运动如八段锦、散步等促进气血运行，避免熬夜和过度劳累。肾虚症状明显者如持续腰酸、浮肿或月经紊乱，需及时就医排查慢性肾炎、卵巢早衰等病理性因素。日常可交替食用桑葚、芡实、板栗等补肾食材，注意体质辨识——阴虚者宜甘凉滋润之品，阳虚者需温补类食物，避免盲目进补加重阴阳失衡。