一般适应综合症三阶段

一般适应综合征分为警觉期、抵抗期和衰竭期三个阶段，是机体应对长期压力时的生理反应模式。

1、警觉期：

机体初次接触压力源时，交感神经-肾上腺髓质系统迅速激活，表现为心跳加速、血压升高、肾上腺素分泌增加等急性应激反应。此阶段持续时间较短，通常为数分钟至数小时，目的是快速调动能量应对紧急情况。若压力源持续存在，机体将进入下一阶段。

2、抵抗期：

下丘脑-垂体-肾上腺轴持续活跃，糖皮质激素分泌增多，机体代谢率提升以维持应对压力的能力。此阶段可能持续数周至数月，表现为焦虑减轻但易疲劳，免疫力出现波动。长期处于此阶段可能导致消化系统功能紊乱、睡眠障碍等亚健康状态。

3、衰竭期：

当压力持续时间超过机体代偿能力时，肾上腺皮质功能耗竭，出现激素分泌紊乱。典型表现包括持续疲劳、注意力障碍、免疫力显著下降，可能诱发高血压、糖尿病等慢性疾病。此时需医疗干预打破恶性循环。

建议通过规律作息、均衡饮食和适度运动增强抗压能力。每日保证7-8小时睡眠，摄入富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼和维生素B族食物，每周进行3次有氧运动配合正念冥想。出现持续失眠、情绪低落或频繁感染时应及时就医，必要时在医生指导下进行激素水平检测和心理评估。长期压力管理需建立社会支持系统，培养兴趣爱好，避免酒精和咖啡因过量摄入。