食物通常可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类五大类。这种分类方式有助于均衡摄入碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质和脂肪等营养素，满足人体日常需求。
谷薯类主要包括大米、小麦、玉米、燕麦等谷物及土豆、红薯等薯类。这类食物富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。全谷物还含有膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和能量代谢。建议每日摄入量占主食总量的一半以上，优先选择未精加工的糙米、全麦面粉等。
蔬菜水果提供丰富的维生素C、胡萝卜素、钾等微量营养素及植物化学物质。深色蔬菜如菠菜、胡萝卜营养价值更高，水果宜选择低糖品种如草莓、猕猴桃。膳食指南建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，注意品种多样化，避免用果汁替代完整水果。
这类食物是优质蛋白的重要来源，其中鱼类富含不饱和脂肪酸，禽肉脂肪含量较低，蛋类含卵磷脂和维生素D，奶制品提供钙质。成人每日需摄入120-200克动物性食品，优先选择鱼虾、去皮禽肉及低脂乳制品，控制加工肉制品摄入。
大豆及其制品含植物蛋白和异黄酮，坚果类如核桃、杏仁富含不饱和脂肪酸和维生素E。建议每周摄入50-70克坚果及适量豆制品，但需注意坚果热量较高，痛风患者应限制豆制品摄入量。
包括植物油和动物油，建议以植物油为主，如橄榄油、菜籽油等含较多不饱和脂肪酸。每日烹调油用量控制在25-30克，减少动物油和反式脂肪酸摄入。坚果和深海鱼类也是健康脂肪的良好补充来源。
合理搭配五大类食物对女性健康尤为重要。谷薯类提供基础能量，蔬菜水果帮助抗氧化，优质蛋白维持肌肉和皮肤弹性，健康脂肪调节内分泌。建议根据自身生理阶段调整比例，如孕期增加蛋白质和叶酸摄入，更年期注重钙和植物雌激素补充。烹饪时采用蒸煮等低温方式，保留营养素的同时控制油脂用量。养成记录饮食的习惯，定期评估营养结构，必要时咨询专业营养师制定个性化方案。