备孕期间可以适量多吃富含叶酸、铁、优质蛋白、维生素E和锌的食物，主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、鱼类、坚果和全谷物。这些食物有助于提高卵子质量、改善子宫内膜环境、预防胎儿神经管缺陷。
动物肝脏含有丰富的血红素铁和维生素A，能有效预防孕期贫血。猪肝、鸡肝每周食用1-2次即可满足铁元素需求，但需注意彻底煮熟以避免寄生虫感染。维生素A参与胚胎发育，但过量可能致畸，建议选择β-胡萝卜素含量高的植物性食物作为补充来源。
菠菜、油菜等深色绿叶菜是天然叶酸的重要来源，每100克约含150-200微克叶酸。叶酸能降低胎儿神经管畸形概率，建议每日摄入400-800微克。烹饪时急火快炒可减少营养流失，搭配维生素C含量高的食物能促进铁吸收。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含DHA和优质蛋白，DHA是胎儿脑神经发育的关键营养素。每周食用2-3次低汞鱼类，清蒸或炖煮能最大限度保留Omega-3脂肪酸。汞含量较高的旗鱼、金枪鱼等大型鱼类应控制摄入量。
核桃、杏仁含有维生素E和健康脂肪酸，维生素E被称为生育酚，能改善卵巢功能。每日摄入20-30克坚果可提供足量抗氧化物质，但需选择原味产品避免盐分超标。坚果热量较高，过量食用可能导致体重增长过快。
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和锌元素，锌参与卵泡成熟和激素合成。用全谷物替代精制米面可稳定血糖，预防妊娠糖尿病。浸泡后再烹饪能提升矿物质吸收率，搭配豆类食用可提高蛋白质利用率。
备孕期间除注重营养摄入外，建议夫妻双方共同调整生活方式。保持规律作息避免熬夜，每周进行适度有氧运动如快走、游泳等。远离烟酒、减少咖啡因摄入，避免接触有毒化学物质。孕前3个月开始补充叶酸制剂，定期进行孕前体检，及时发现并处理潜在健康问题。保持愉悦心情有助于调节内分泌，可通过冥想、音乐等方式缓解压力。