女性练出翘臀可通过深蹲、臀桥、弓步蹲、硬拉、侧抬腿等针对性训练实现，配合蛋白质补充与有氧运动效果更佳。
深蹲是激活臀大肌的基础动作，双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。负重深蹲可增加阻力，使用哑铃或杠铃能进一步提升臀部肌肉围度。每周3-4组，每组12-15次，注意保持腰背挺直避免损伤。
仰卧屈膝抬髋的臀桥动作直接刺激臀中肌与臀大肌。单腿臀桥通过不对称负荷能强化薄弱侧肌肉，进阶可采用弹力带增加阻力。训练时收紧核心保持骨盆稳定，顶峰收缩2秒效果更显著。建议每日3组，每组20次。
前后弓步蹲通过单侧发力强化臀部线条，跨步距离以膝关节90度弯曲为准。保加利亚分腿蹲将后脚抬高可增强臀部离心收缩，哑铃负重能提升训练强度。注意前膝不内扣，重心位于前脚脚跟，每周交替进行静态保持与动态训练。
罗马尼亚硬拉侧重臀大肌与腘绳肌协同发力，髋关节铰链动作需保持脊柱中立位。壶铃摇摆作为动态变式能提升臀部爆发力，训练时想象用臀部推起重量而非腰部用力。初学者建议从徒手训练开始，逐步增加杠铃重量。
侧卧抬腿针对臀中肌塑造臀部两侧饱满度，弹力带绑于膝盖上方可增强阻力。螃蟹步横向移动训练能改善臀部凹陷，训练时保持骨盆稳定避免代偿。这类孤立动作适合作为训练收尾，每组15-20次做3组。
饮食上每日摄入1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等，促进肌肉合成。训练后30分钟内补充碳水与蛋白质加速恢复。每周安排2次有氧运动如爬楼梯、椭圆机等减少臀部脂肪堆积。避免久坐每小时起身活动，睡眠保证7小时以上利于肌肉修复。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过泡沫轴放松与温水浴缓解。