下面松弛练什么动作

阴道松弛可通过凯格尔运动、深蹲、桥式、剪刀腿、瑜伽球训练等动作改善。这些锻炼能增强盆底肌群力量，提升阴道紧致度。

1、凯格尔运动：

平躺屈膝收缩盆底肌如憋尿动作，保持5秒后放松，重复10-15次为一组。该动作直接针对盆底肌群，长期坚持可显著改善阴道弹性。建议每日练习3组，注意避免腹部用力。

2、深蹲：

双脚与肩同宽下蹲至大腿平行地面，臀部向后坐的同时收紧会阴部。深蹲能联动锻炼盆底肌与核心肌群，每组15次，每日2组。膝关节不适者可改为半蹲。

3、桥式：

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰时收缩肛门和阴道肌肉。此动作强化臀肌与盆底肌协同能力，维持5秒后缓慢下落，每组8-10次，每日3组。

4、剪刀腿：

仰卧双腿伸直交替交叉，配合呼吸收紧盆底肌。该动作通过下肢运动间接刺激会阴区域，每组20次，每日2组。腰椎间盘突出者需谨慎练习。

5、瑜伽球训练：

坐于瑜伽球上做骨盆前后左右移动，利用不稳定平面激活深层盆底肌。每次训练10分钟，每周3次。初期需扶墙保持平衡以防跌倒。

建议结合有氧运动如快走、游泳等增强全身代谢，避免长期久坐或提重物。训练期间可增加富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄，同时配合腹式呼吸练习。若松弛严重伴随漏尿等症状，需及时就医评估是否需物理治疗或手术干预。规律锻炼3-6个月后多数人可见改善，产后女性建议恶露干净后再开始训练。