中年女性可通过均衡膳食搭配针对性营养补充改善体质,主要需关注蛋白质、钙质、铁元素、维生素D及植物雌激素的摄入。
动物蛋白如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等提供必需氨基酸,促进肌肉合成;植物蛋白如大豆、藜麦有助于调节胆固醇。每周摄入3-4次深海鱼类可补充欧米伽3脂肪酸,延缓细胞衰老。
每日300ml低脂牛奶或酸奶满足基础需求,芝麻酱、虾皮等食物含钙量高。围绝经期女性建议搭配维生素D3促进吸收,预防骨质疏松引起的腰背疼痛。
动物肝脏、鸭血等血红素铁吸收率高,适合有乏力症状人群;红枣、菠菜等植物性铁需配合维生素C食物同食。月经量多者需定期检测血清铁蛋白。
日照不足时可通过鲑鱼、蛋黄等食物获取,缺乏者可能出现情绪低落、免疫力下降。建议血清25羟维生素D水平维持在30ng/ml以上。
豆浆、葛根粉等含大豆异黄酮,可缓解潮热盗汗等更年期症状。但乳腺增生患者需控制每日豆制品摄入量在30-50g。
建议采用地中海饮食模式,增加全谷物和新鲜蔬果比例,每日饮水1500ml以上。每周进行3次有氧运动配合抗阻力训练,如快走、瑜伽等可增强骨密度。烹饪选用橄榄油替代动物油,避免高盐腌制食品。定期体检重点关注甲状腺功能、骨密度及妇科检查,必要时在营养师指导下使用膳食补充剂。
关键词: 月经