女性练习瑜伽有助于改善体态、缓解压力、增强柔韧性、调节内分泌并提升心肺功能。瑜伽通过体式练习、呼吸控制和冥想等方式综合作用于身心健康。
瑜伽中的山式、猫牛式等基础体式能帮助矫正圆肩驼背等不良姿势，长期练习可增强核心肌群力量，使脊柱保持自然生理曲度。针对骨盆前倾或后倾问题，桥式、婴儿式等体式能有效调整骨盆位置，预防因体态问题导致的腰背疼痛。
瑜伽冥想配合腹式呼吸能降低皮质醇水平，激活副交感神经系统。下犬式、前屈类体式可放松紧绷的肩颈肌肉，战士系列体式则通过力量与平衡的结合帮助释放焦虑情绪，对经前期综合征和更年期情绪波动有显著调节作用。
阴瑜伽中的蝴蝶式、睡天鹅式能温和拉伸髋关节和腘绳肌，改善久坐导致的关节僵硬。流瑜伽通过串联体式循序渐进提升肌肉弹性，但需注意避免过度拉伸造成韧带损伤，生理期应避免深度扭转体式。
倒置类体式如肩倒立能促进盆腔血液循环，帮助调节月经周期。扭转体式可按摩腹腔器官，刺激甲状腺和肾上腺功能。建议多囊卵巢综合征患者选择修复性瑜伽，避免高温瑜伽等剧烈形式。
拜日式串联能提升心肺耐力，单腿平衡体式可增强血液循环效率。阿斯汤加瑜伽的跳跃转换能有效锻炼心肺功能，但高血压患者应选择节奏舒缓的哈他瑜伽，运动时保持自然呼吸不憋气。
建议每周练习3-4次，生理期避免倒置和挤压腹部的体式，饭后两小时内不宜练习。初学者应从基础体式开始，配合瑜伽砖、伸展带等辅具防止运动损伤。备孕女性可重点练习盆底肌强化体式，更年期女性宜选择修复瑜伽改善潮热失眠。练习前后适量补充电解质水，搭配富含镁元素的坚果和深绿色蔬菜，能帮助肌肉放松并提升运动效果。