月经期间适合进行低强度运动，主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳和普拉提。这些运动有助于缓解痛经、改善情绪并促进血液循环。
步行是最安全的经期运动方式，建议每天进行30分钟左右的匀速行走。散步能促进盆腔血液循环，帮助子宫内膜脱落更顺畅，同时避免剧烈运动导致的经血逆流风险。可选择环境安静的公园或小区内进行，穿着舒适的运动鞋和透气衣物。
选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等。这些体式能放松骨盆区域肌肉，缓解腰骶部酸胀感。避免倒立体式和强烈扭转动作，练习时注意使用瑜伽垫和辅助工具，保持呼吸平稳，每个体式停留30秒至1分钟。
针对腰背部和大腿内侧的静态拉伸能有效减轻经期不适。可尝试坐姿前屈、侧腰伸展等动作，每个动作维持15-20秒。拉伸时注意动作轻柔，避免过度牵拉腹部肌肉。经量较多时可减少下肢抬高动作，改为坐姿或仰卧位的温和伸展。
使用卫生棉条的情况下可选择恒温泳池进行蛙泳等舒缓泳姿。水温建议保持在28-30℃，游泳时间控制在40分钟以内。水中浮力能减轻身体负重感，水的压力也有助于缓解盆腔充血。游泳后需及时更换卫生用品并做好清洁。
以垫上普拉提基础动作为主，重点锻炼核心稳定性和呼吸控制。避免腹部卷曲类动作，改为骨盆底肌激活和脊柱灵活度练习。每组动作重复8-10次，注意保持自然呼吸节奏。器械普拉提建议选择弹簧张力较小的重组训练器。
经期运动需根据个人体质调整强度，建议选择棉质透气的运动服装，运动前后适量补充温水。避免进行高强度间歇训练、负重深蹲、倒立等会使腹压骤增的运动。运动过程中如出现头晕、腹痛加剧或经血异常增多等情况应立即停止。保持规律作息，饮食上可增加含铁食物如菠菜、牛肉的摄入，配合红枣枸杞茶等温补饮品。月经后期随着不适感减轻，可逐步恢复常规运动计划。