哺乳期女性可以适量吃富含优质蛋白、钙、铁、维生素的食物，主要有瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、深色蔬菜等。哺乳期饮食需营养均衡，避免辛辣刺激或易过敏食物，同时保证充足水分摄入。
瘦猪肉、牛肉等红肉富含血红素铁和优质蛋白，有助于预防产后缺铁性贫血。哺乳期女性每日可摄入适量瘦肉，建议选择脂肪含量较低的部位，采用蒸煮等清淡烹饪方式。铁元素能促进血红蛋白合成，对母体恢复和乳汁质量均有帮助。
三文鱼、鲈鱼等鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素D，有助于婴儿神经系统发育。建议每周食用2-3次深海鱼，避免高汞鱼类。鱼类中的DHA可通过乳汁传递给婴儿，对婴儿视力及认知发展具有重要作用。
鸡蛋是优质蛋白和卵磷脂的良好来源，含有人体所需的多种氨基酸。哺乳期女性每天可食用1-2个全蛋，蛋黄中的胆碱有助于婴儿脑部发育。对鸡蛋过敏者应避免食用，出现皮疹等反应需及时停止摄入。
牛奶、酸奶等乳制品富含钙和维生素B族，能帮助维持母体骨密度。每日建议摄入300-500毫升乳制品，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品。钙质能通过乳汁供给婴儿，促进婴儿骨骼和牙齿发育。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含有叶酸、维生素K和膳食纤维。叶酸有助于预防婴儿神经管缺陷，维生素K参与凝血功能。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，注意清洗干净并适当烹调以去除草酸。
哺乳期饮食需注意多样化搭配，除上述食物外还可适量摄入全谷物、豆类、坚果等。避免饮酒、浓茶、咖啡等影响乳汁分泌的饮品，限制高盐高糖食品。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。保持每日2000毫升以上饮水量，可分次少量饮用温水。若出现食物过敏或婴儿不适症状，应及时调整饮食并咨询哺乳期女性可定期监测自身营养状况，必要时在医生指导下补充维生素或矿物质制剂。