女性适量食用富含铁元素、豆制品、深色蔬菜、坚果种子类及全谷物类食物对健康益处较多。这些食物有助于补充营养、调节内分泌、预防慢性病，并能针对女性生理特点提供特殊保护。
动物肝脏、红肉、菠菜等含铁量高的食物能预防缺铁性贫血，尤其适合经期后补充。铁元素参与血红蛋白合成，对缓解女性常见的疲劳、手脚冰凉有帮助。建议搭配维生素C含量高的水果促进吸收，避免与浓茶咖啡同食影响铁质吸收。
豆腐、豆浆等大豆制品含优质植物蛋白和大豆异黄酮，可双向调节雌激素水平。对缓解更年期潮热、预防骨质疏松具有独特优势。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能帮助钙质沉积到骨骼。每日摄入量以30-50克干豆为宜。
西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜富含叶酸、维生素K和抗氧化物质。叶酸对备孕女性尤为重要，能预防胎儿神经管缺陷。十字花科蔬菜含有的硫代葡萄糖苷，经代谢后产生的活性物质有助于乳腺健康。建议采用快炒或蒸煮保留营养。
亚麻籽、核桃等富含欧米伽3脂肪酸和维生素E，能改善皮肤弹性，减轻经前综合征。芝麻含有的木酚素具有类雌激素作用，适量食用可延缓卵巢功能衰退。选择原味坚果每日15-20克，避免盐焗或糖渍产品。
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和肠道菌群平衡。其中的阿魏酸等酚类物质能帮助清除自由基，降低乳腺癌风险。建议逐步用全谷物替代精米白面，消化功能较弱者可先从米粥开始适应。
女性饮食需注意周期性营养补充，经期前后可增加红枣、桂圆等温补食材，排卵期多摄入锌元素丰富的牡蛎等海产品。更年期女性应保证每天摄入800毫克钙质，配合晒太阳合成维生素D。长期服用避孕药者需额外补充维生素B6和叶酸。建立多样化膳食结构，避免极端节食，烹饪时少油少盐，搭配适度运动，才能实现营养效益最大化。