延缓衰老需从内外兼修入手，主要方法包括科学护肤、均衡饮食、规律运动、压力管理和激素调节。
紫外线是皮肤老化的首要因素，每日使用SPF30以上防晒霜可减少光老化。选择含视黄醇、维生素C、烟酰胺等成分的护肤品能刺激胶原蛋白生成。清洁保湿是基础，过度去角质会破坏皮肤屏障，建议夜间使用修复类面霜。
地中海饮食模式被证实具有抗衰效果，每日摄入300克深色蔬菜、200克浆果类水果可提供抗氧化物质。优质蛋白质如鱼类、豆制品应占每日总热量15%，限制精制糖和反式脂肪摄入。适当补充欧米伽3脂肪酸和维生素E有助于细胞修复。
每周150分钟有氧运动配合2次抗阻训练能维持肌肉量和骨密度。高强度间歇训练可提升生长激素水平，瑜伽等柔韧性练习改善体态延缓形体衰老。运动时分泌的内啡肽还能减轻压力带来的氧化损伤。
慢性压力会加速端粒缩短，冥想和深呼吸练习可降低皮质醇水平。保证7小时优质睡眠能促进褪黑素分泌，睡前1小时避免蓝光照射。培养兴趣爱好、建立社交支持系统都有助于维持心理年轻状态。
围绝经期女性在医生指导下进行激素替代治疗可改善潮红、骨质疏松等症状。定期检测甲状腺功能和性激素水平，必要时通过营养干预调节内分泌。脱氢表雄酮等激素前体物质需谨慎补充。
抗衰老需要建立长期健康管理计划，建议每年进行骨密度检测、妇科检查和代谢指标筛查。保持积极心态同样重要，可通过正念训练培养自我接纳能力。避免快速减肥和极端节食，体重波动过大会加速皮肤松弛。选择适合自己的抗衰方式比盲目跟风更重要，必要时可咨询营养师和抗衰老专科医生制定个性化方案。养成记录健康数据的习惯，定期评估调整干预措施。