体质不好的人可通过调整饮食结构、规律运动、保证充足睡眠、管理情绪压力、定期体检等方式改善。体质虚弱可能与营养不良、缺乏运动、长期熬夜、心理压力大、慢性疾病等因素有关。
饮食上需保证优质蛋白摄入，如鸡蛋、鱼肉、豆制品等，搭配新鲜蔬菜水果补充维生素和矿物质。避免高油高糖食物，适当增加全谷物和薯类摄入。可少量多餐减轻胃肠负担，避免暴饮暴食。体质虚弱者应忌食生冷刺激食物，冬季可适量食用温补类食材。
选择低强度有氧运动如快走、游泳、太极拳等，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。运动强度以微微出汗为宜，避免剧烈运动导致耗气伤阴。久坐人群可每小时起身活动，进行简单的伸展运动。运动前后注意补充水分，运动后及时保暖。
每天保持7-8小时高质量睡眠，尽量在23点前入睡。睡前1小时避免使用电子设备，可泡脚或听轻音乐助眠。卧室环境应安静黑暗，保持适宜温湿度。午间可小憩20-30分钟，但不宜过长。长期失眠者需排查焦虑、更年期等潜在原因。
通过正念冥想、深呼吸等方式缓解压力，培养书画、园艺等舒缓爱好。建立社交支持系统，与亲友保持良性沟通。工作学习中注意劳逸结合，避免长期精神紧张。如出现持续情绪低落，建议寻求专业心理咨询。保持乐观积极心态有助于提升免疫力。
每年进行血常规、肝肾功能等基础检查，女性需关注激素水平和乳腺健康。贫血人群应定期检测血红蛋白，骨质疏松高风险者需骨密度筛查。慢性病患者需遵医嘱复查，及时调整治疗方案。体检异常指标要重视随访，早发现早干预。
改善体质需要长期坚持健康生活方式，饮食上注意营养均衡，适量增加山药、红枣、枸杞等药食同源食材。根据季节变化调整起居，冬季注意防寒保暖，夏季避免过度贪凉。工作间隙可做八段锦、眼保健操等养生操，避免久坐不动。保持规律作息和愉悦心情，逐步增强自身抵抗力。如调理后仍感明显不适，建议到中医科进行体质辨识和调理。