产后恢复身体食谱

产后恢复身体可通过科学饮食促进伤口愈合、补充营养及提升泌乳质量，推荐食谱需包含高蛋白食物、补铁食材、膳食纤维、维生素及催乳类食物。

1、高蛋白食物：

鸡蛋、鱼肉、瘦肉等优质蛋白能加速组织修复。顺产产妇每日需70-80克蛋白质，剖宫产因伤口恢复需求可增至90克。推荐清蒸鲈鱼、虾仁豆腐羹等易消化菜品，避免油炸烹饪。

2、补铁食材：

动物肝脏、鸭血、菠菜可预防产后贫血。血红素铁吸收率是植物性铁的三倍，建议每周2次猪肝汤，搭配维生素C丰富的橙汁促进铁吸收。红枣枸杞粥适合作为加餐。

3、膳食纤维：

燕麦、南瓜、芹菜有助于改善产后便秘。每日需25-30克膳食纤维，推荐燕麦牛奶粥、蒜蓉蒸南瓜等软烂食物。需注意循序渐进增加纤维量，避免胀气加重。

4、维生素补充：

猕猴桃、胡萝卜、西兰花提供维生素C和β-胡萝卜素。这些营养素能增强免疫力并促进胶原蛋白合成，推荐胡萝卜炖牛肉、白灼西兰花等保留营养的烹调方式。

5、催乳类食物：

通草鲫鱼汤、花生猪蹄汤等传统食疗方可促进乳汁分泌。这类汤品需撇除浮油，哺乳期每日饮水量应达2000毫升以上，汤水占比不超过总液体量的三分之一。

产后饮食需遵循少食多餐原则，每日5-6餐为宜。早餐推荐小米粥配蒸蛋，上午加餐可选择核桃芝麻糊；午餐以软米饭搭配清蒸鱼类为主，下午可饮用木瓜牛奶；晚餐建议食用山药排骨汤面，睡前2小时饮用温热的桂圆红枣茶。注意避免生冷、辛辣及含咖啡因食物，所有食材需彻底煮熟。哺乳期每日钙需求量为1000毫克，可通过300毫升牛奶、50克奶酪及绿叶蔬菜补充。适当搭配产后康复操能加速身体恢复，如出现持续食欲不振或异常出血需及时就医。