增强免疫力可以适量吃富含维生素C的水果、优质蛋白食物、深色蔬菜、坚果菌菇类以及发酵食品。免疫力提升需要均衡营养摄入，结合充足睡眠和适度运动效果更佳。
柑橘类水果如橙子、柚子含有丰富维生素C，能够促进白细胞生成。猕猴桃的维生素C含量是橙子的两倍，草莓和番石榴也属于高维生素C水果。维生素C具有抗氧化作用，可帮助清除体内自由基，但需注意空腹食用可能刺激胃肠黏膜。
鸡蛋、鱼肉和豆制品含有完整氨基酸组合，是构建免疫球蛋白的重要原料。三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，能调节免疫细胞活性。乳清蛋白中的乳铁蛋白具有抗菌特性，建议选择低脂乳制品避免过量脂肪摄入。
西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜含有叶酸和维生素K，胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A。紫甘蓝富含花青素，能增强巨噬细胞吞噬能力。烹饪时建议快炒或蒸煮，避免长时间高温破坏营养素。
杏仁和核桃含有维生素E和锌元素，香菇多糖能激活T淋巴细胞。银耳富含植物胶质可促进肠道益生菌增殖。每日摄入量控制在20-30克为宜，过敏体质者需谨慎食用坚果类食品。
酸奶、泡菜中的益生菌可改善肠道菌群平衡，纳豆激酶有助于调节免疫应答。味噌汤含有的异黄酮具有抗炎作用。选择时注意查看活菌数量，开封后需冷藏保存以保证菌群活性。
除饮食调理外，建议保持每天7-8小时深度睡眠，每周进行3-5次有氧运动。长期压力过大会导致皮质醇升高抑制免疫功能，可通过冥想、深呼吸等方式缓解。冬季注意防寒保暖，避免突然受凉引发呼吸道感染。特殊人群如孕妇、慢性病患者应在营养师指导下调整膳食结构，必要时可遵医嘱补充维生素D或锌制剂等营养素。