45岁后骨骼基本闭合，通过自然方法难以实现明显增高，但可通过改善体态、调整生活习惯等方式视觉上优化。主要方法有保持规律运动、补充钙质与维生素D、避免不良姿势、保证充足睡眠、穿戴增高鞋垫等。
1、规律运动
坚持拉伸类运动如瑜伽或普拉提有助于舒展脊柱，改善因驼背或骨盆前倾导致的身高缩水。游泳等低冲击运动可减轻关节压力，同时增强核心肌群支撑力。每周进行3-5次运动，每次30分钟以上，注意避免高强度负重训练。
2、营养补充
适量增加乳制品、深绿色蔬菜等富含钙质的食物，配合维生素D促进钙吸收，有助于维持骨骼密度。可遵医嘱使用碳酸钙D3片或葡萄糖酸钙口服液，但需注意过量补钙可能增加结石风险。
3、姿势矫正
长期伏案工作或低头使用手机会加速颈椎变形，通过靠墙站立训练、使用护脊坐垫等方式保持脊柱中立位。必要时可咨询康复科进行专业形体评估，穿戴矫形支具改善含胸驼背问题。
4、睡眠管理
深度睡眠阶段生长激素分泌量较高，保证每天7-9小时睡眠，选择硬度适中的床垫保持脊柱自然曲度。睡前避免蓝光刺激，保持卧室黑暗环境，可配合谷维素片调节植物神经功能。
5、穿搭技巧
选择竖条纹服装、同色系搭配延长视觉比例，避免横条纹或宽松款式。内增高鞋垫可提升2-3厘米视觉效果，注意选择透气材质且高度不超过3厘米，防止足弓疲劳。
成年后骨垢线闭合使自然增高受限，但通过综合干预可最大限度维持现有身高。建议每年进行骨密度检测，警惕骨质疏松导致的椎体压缩。日常注意蛋白质与胶原蛋白摄入，避免吸烟酗酒等加速骨质流失的行为。若出现明显身高骤降需排查脊柱侧弯或椎间盘病变，及时至骨科就诊。
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