痛经做什么运动改善

痛经可通过适度运动缓解，推荐方式有瑜伽、快走、游泳、骨盆操、普拉提。运动能促进血液循环、放松肌肉、调节内分泌，但需避免高强度运动。

1、瑜伽：

瑜伽通过温和拉伸和呼吸调节缓解痛经。猫牛式、婴儿式等体式能放松下腹部肌肉，减少子宫痉挛。练习时保持自然呼吸，每次持续15-20分钟，避免过度扭转腰腹的动作。经期前三天建议选择修复性瑜伽。

2、快走：

中等强度快走促进盆腔血液循环，加速前列腺素代谢。每天30分钟、步速约每分钟100步为宜，避免空腹或饱腹状态下运动。快走时穿舒适运动鞋，经量较大时可改为室内踏步运动。

3、游泳：

水中浮力减轻身体压力，温热泳池28-30℃更能放松肌肉。建议采用蛙泳等温和泳姿，每次不超过40分钟。经期需使用卫生棉条，出水后及时保暖，避免水温过低引发宫缩加重疼痛。

4、骨盆操：

骨盆倾斜运动和凯格尔训练可增强盆底肌力量，改善子宫供血。平躺屈膝做骨盆上下摆动，每组10次，每日2-3组。动作需缓慢控制，配合腹式呼吸效果更佳，适合经期全程练习。

5、普拉提：

普拉提核心训练调节骨盆稳定性，缓解经期腰背酸痛。选择垫上动作如臀桥、侧卧抬腿，避免器械负重。每周练习3次，单次不超过45分钟，经期前一周开始效果更显著。

运动改善痛经需长期坚持，经期前一周开始每日运动效果最佳。建议选择宽松透气的运动服装，运动前后补充温水，避免冷饮刺激。若痛经伴随剧烈呕吐、晕厥或非经期出血，需及时就医排除子宫内膜异位症等病理性因素。日常可配合腹部热敷、低糖饮食及规律作息，减少前列腺素分泌引发的疼痛反应。