海藻类食物主要包括紫菜、海带、裙带菜、羊栖菜和麒麟菜等，富含膳食纤维、矿物质及抗氧化物质，适合日常膳食搭配。
紫菜是常见的食用海藻，含有丰富的碘、钙和维生素B12，常用于制作寿司或汤品。其特有的藻红素具有抗氧化作用，适量食用有助于维持甲状腺功能健康。干紫菜需避光保存，避免受潮变质。
海带含褐藻胶和甘露醇，能促进肠道蠕动，帮助重金属排出。其高钾低钠特性适合高血压人群，凉拌或炖煮均可保留营养。注意甲状腺疾病患者需控制摄入量，避免影响激素水平。
裙带菜口感嫩滑，富含岩藻黄素和欧米伽3脂肪酸，对心血管有益。常作为味噌汤配料或凉拌菜，含有的叶绿素可辅助造血功能。新鲜裙带菜需冷藏保存，避免营养流失。
羊栖菜铁含量突出，适合缺铁性贫血人群，含有的褐藻糖胶可增强免疫力。日式料理中常与豆制品搭配，需充分泡发去除海腥味。烹饪时加醋能提升矿物质吸收率。
麒麟菜多用于提取卡拉胶，作为食品添加剂使用。其胶质可保护胃黏膜，含有的硒元素具有防癌潜力。市售多为干制品，需长时间浸泡后炖煮，消化功能弱者应少量食用。
建议每周摄入2-3次海藻类食物，每次20-30克干重为宜。不同品种可交替食用以获得多样化营养，凉拌方式能最大限度保留活性物质。甲状腺异常者需咨询医生确定具体摄入量，避免碘过量风险。选购时注意观察藻体完整度，颜色异常或异味产品应避免食用。日常可将海藻与富含维生素C的食材搭配，提升铁元素吸收效率。